עזרה ראשונה - 6 צעדים לשחרור מחרדה משתקת
דאגות וחששות יכולים להתגנב כמעט בכל סיטואציה. זה טבעי - לחששות האלה יש תפקיד, הם שומרים עלינו ומהווים פעמוני אזהרה למצבים שדורשים תשומת לב. אבל כשחששות הופכים לחרדות - וגרוע מזה: לחרדות משתקות, הם מפסיקים להיות מועילים והופכים להיות מחסום ומגבלה. במקרה כזה, עוד לפני שמתמודדים עם הגורם לחרדה, לעיתים צריך להשתחרר מהשיתוק. אז הנה ערכת "עזרה ראשונה" למנוע מהחרדה לשתק אותנו בחמידה צעדים. אפשר לשנן או אפילו לשמור בארנק:
1. תנו שם לדאגות.
הגדירו את הגורם לדאגות ולחששות.
כשאנחנו מבינים מה גורם לנו לחרדה קל יותר להתמודד אותו. ככל שהדאגות הן פחות אמורפיות הן גם פחות מאיימות וחוסר הודאות שמלווה אותן תקטן. בנוסף, זה הצד הראשון בהבנה שיש בעיה ומיון המחשבות המטרידות
2. שחררו שליטה.
נשמו עמוק, עצמו את העיניים, הרפו את השרירים. שתו מים קרים.
המצב הביולוגי של "לברוח או להילחם", נועד לאפשר לבני אדם להתמודד עם סכנות, הגוף מגיב ב"לקיחת שליטה" פיסיולוגית, שמונעות מאיתנו הלכה למעשה לחשוב ולנתח את הסיטואציה בצורה קוגניטיבית. לכן אמצעי לשחרור מחרדה הוא לפעמים לא ה"מאבק בכוח" אלא דווקא ההרגעה - נשימות עמוקות, ושחרור השרירים. פעילויות אלו ישחררו גם את הלחץ על המחשבות.
3. חייכו
אני יודעת - לחייך זה הדבר האחרון שבא לכם לעשות כשאתם בחרדה. אבל נסו זאת בכל זאת - חיוך משפיע על הנוירוטרנזימוטרים במוח. תתחילו ב"חצי חיוך ותמשיכו משם".
4. ביחנו את החרדה ו"הביטו עליה".
חשבו על הדאגות כמו זגוגית מעוותת שדרכן אנו רואים את העולם. עכשיו - במקום להביט דרכן - הביטו בהן. ביחנו את החרדה, הבינו את המחשבות והרגשות שמהן היא מורכבת והבינו את העיוותים שהיא מייצרת במציאות ואת ההפרעה שהיא מייצרת.
5. היו קשובים לרגע, לכאן ולעכשיו.
המונח "קשיבות" (Mindfulness) מתאר תהליך של "יציאה מהראש" והתמקדות במודעות למה שסובב אותנו באמצעות כל החושים.
כשאנחנו עושים זאת בדרך לא שיפוטית ומקבלת של הסביבה, קל לנו יותר לעכל אותה ולהתמודד.
איך עושים את זה? נסו זאת - ביחרו צבע, למשל אדום ובמשך שתי דקות חפשו את כל מה שאדום בסביבה שלכם.
לחילופין - ביחרו עצם והתחילו לחקור אותו. הסתכלו עליו במשך דקות והרגישו אותו באמצעות כל החושים שלכם - ריח, שמיעה, מישוש - אפילו לטעום אותו.
המטרה של קשיבות היא לא להסיח את דעתכם אלא לתמוך בהתבוננות על המחשבות וקבלתם. "היציאה החוצה מהסיטואציה" מאפשרת לכם פרספקטיבה חדשה.
6. עכשיו, קחו צעד ראשון ב"כיוון הנכון".
לאחר שהצלחנו להבין קצת יותר את הדאגות שלנו, ממה הן נובעות, ולהפריד ביניהן לבין המציאות, צעד ראשון בכיוון הנכון יכול להיות מרגיע ומחזק. צאו מהבית לטיול או הליכה, התמודדו עם המשימה המדאיגה למשך 15 דקות. הרימו טלפון לחבר.
מה הלאה?
אני מקווה שחמשת הצעדים האלה סייעו לכם או יסייעו לכם בעתיד, אבל יודעת שחרדות יכולות להיות משהו קשה להתמודדות. טיפול התנהגותי-קוגניטיבי יכול לסייע לכם להשתחרר מחרדות חוזרות ונשנות, ולעזור לכם להתגבר עליהן יחד. אתם יותר ממוזמנים להתקשר, לשמוע יותר ולהתייעץ.
